DETECTIVE DEL SUPERMERCADO ¿CÓMO LEER ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS?
Según el Reglamento (UE) Nº1169/2011, la etiqueta de los alimentos que encontramos en los supermercados tiene que incluir:
1. Etiquetado nutricional. Valor nutricional del alimento cada 100g y porcentaje relacionado con las cantidades diarias recomendadas para un adulto.
2. Origen del producto. No es obligatorio en todos los alimentos.
3. Tipo de aceite utilizado en la elaboración del producto.
4. Alérgenos, destacados en la etiqueta con una tipografía diferente.
El etiquetado debería aportar información verídica y con claridad para que el consumidor pueda escoger el producto que desee. Por eso es muy importante saber cómo leer etiquetas de los alimentos.
Según los valores nutricionales del producto, se encuentran los siguientes ítems:
1. Nutrientes e ingredientes
Primordial en nuestro objetivo como detective del supermercado. Debemos fijarnos en la lista de ingredientes del producto, ya que será lo que nos ayude a valorar la calidad de este.
1.1 INGREDIENTES
– Los ingredientes siempre van escritos de mayor a menor presencia en el alimento.
– El ingrediente principal debería estar en un 70% mínimo.
– El azúcar no debe estar entre los 3 primeros ingredientes.
– Los nombres de los ingredientes deberían ser conocidos por el comprador, cosas que podrías tener perfectamente en tu despensa.
– La lista no debería pasar de 5-6 ingredientes.
1.2 CALORÍAS
Según la porción o ración que ingeriremos, sabremos el aporte energético del producto (normalmente se encuentran cada 100g)
Será alto en calorías si lleva más de 200 Kcal/100g, por el contrario, será bajo si lleva menos de 100 Kcal/100g.
1.3 GRASA
Evitar por completo las grasas trans o hidrogenadas, limitar las grasas saturadas y prestar atención al origen de las grasas vegetales: priorizar siempre consumo de aceite de oliva.
– Alto en grasa si lleva más de 20g por cada 100g.
– Moderado en grasa si lleva entre 5 y 20g por cada 100g.
– Bajo en grasa si lleva menos de 5g por cada 100g.
1.4 HIDRATOS DE CARBONO Y AZÚCAR
Los “hidratos de carbono” y los “azúcares simples” no son lo mismo.
El azúcar simple es lo que debemos controlar y vigilar.
Hay muchos productos que llevan azúcar oculto, éste se esconde bajo nombres como son los terminados en “-osa»: glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, maltosa… u otros como el jarabe de maíz, miel de caña, jugo de maíz, siropes…
– Alto en azúcar si lleva más de 10g por cada 100g.
– Moderado en azúcar si lleva entre 2 y 10g por cada 100g.
– Bajo en azúcar si lleva menos de 2g por cada 100g.
Los alimentos etiquetados con “sin azúcares añadidos” son aquellos que contienen azúcar que proviene exclusivamente del propio alimento y en su producción no se le ha añadido azúcar extra
1.5 SAL
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta máxima diaria de sal debería ser de 5 gramos de sal que equivale a 2 gramos de sodio.
– Alto en sal si lleva más de 1gr por cada 100g o 500mg de sodio por cada 100g
– Bajo en sal si lleva menos de 0.25g por cada 100g o 100mg de sodio por cada 100g.
2. Ración de consumo
Normalmente, las etiquetas valoran el producto nutricionalmente en función de la ración recomendada. Si se va a consumir más o menos de esta ración, los valores se deben multiplicar o dividir.
3. Porcentaje de ingesta media
Se basa en la referencia del consumo de un adulto (unos 70Kg) y hace referencia al aporte de un alimento en una dieta total diaria.
Consejos para hacer una compra saludable:
1. Aprender a leer etiquetas: calidad del producto antes que contar kcal.
2. Comprar buenos procesados: diferenciarlos y evitar los ultraprocesados.
3. Crear una buena despensa: primordial para cuando no tengamos productos frescos y de temporada.
4. Planificar la compra: no ir con hambre al supermercado.
5. Diseñar un menú e ir con lista de compra: evitaremos comprar de más y con un menú planificado seremos conscientes de la frecuencia de consumo de los alimentos presentes.
